AI Coach NexGym
Kết quả công khai
Lộ trình luyện tập được AI Coach gợi ý
Với 24.9, bạn đang ở mức thừa cân nhẹ. Mục tiêu chính là giảm mỡ, với calo mục tiêu 1547 kcal/ngày và 101 g đạm/ngày. Trong 4-8 tuần tới, chúng ta sẽ tập trung vào việc giảm mỡ một cách an toàn và hiệu quả, phù hợp với trình độ mới bắt đầu của bạn.
- Mã tư vấn
- TV-MQSWJBA2-A54411
- Người chia sẻ
- Người dùng NexGym
- Ngày tạo
- 25/06/2026
Ưu tiên 1 - 2 tuần đầu
Trong 1-2 tuần đầu, ưu tiên làm quen với các bài tập bằng máy, tập trung vào kỹ thuật và biên độ chuyển động, không đẩy tải nặng.
Các bước hành động trong tuần này
- Thứ Hai (Toàn thân): Khởi động 5-10 phút (đi bộ nhanh). Leg Press: 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Chest Press (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Lat Pulldown (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Cable Row (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Plank: 2 hiệp x giữ 20-30 giây. Cardio nhẹ (xe đạp tĩnh hoặc đi bộ dốc): 15-20 phút.
- Thứ Tư (Toàn thân): Khởi động 5-10 phút (đi bộ nhanh). Leg Press: 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Chest Press (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Lat Pulldown (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Cable Row (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Plank: 2 hiệp x giữ 20-30 giây. Cardio nhẹ (xe đạp tĩnh hoặc đi bộ dốc): 15-20 phút.
- Thứ Sáu (Toàn thân): Khởi động 5-10 phút (đi bộ nhanh). Leg Press: 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Chest Press (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Lat Pulldown (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Cable Row (máy): 3 hiệp x 10-15 rep, nghỉ 60-90 giây. Plank: 2 hiệp x giữ 20-30 giây. Cardio nhẹ (xe đạp tĩnh hoặc đi bộ dốc): 15-20 phút.
- Các ngày còn lại: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ (đi bộ, giãn cơ).
Gợi ý dinh dưỡng cơ bản
- Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ (100g) + 100g ức gà luộc/hấp + rau cải luộc (~350 kcal, ~30g đạm).
- Bữa trưa: 150g khoai lang luộc + 150g cá basa áp chảo + salad rau xanh (không sốt béo) (~400 kcal, ~35g đạm).
- Bữa tối: 100g thịt bò nạc xào rau bí xanh + 1 bát canh rau đay (~300 kcal, ~25g đạm).
- Bữa phụ (giữa buổi): 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi không đường (200ml) (~200 kcal, ~8g đạm).
- Uống đủ 2-2.5 lít nước lọc mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Hạn chế tối đa đồ uống có đường (nước ngọt, trà sữa), đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, và thực phẩm chế biến sẵn.
Dịch vụ NexGym có thể phù hợp
- Gói khởi đầu cho người mới: Phù hợp với trình độ hiện tại của bạn, giúp làm quen với phòng tập và các bài tập cơ bản một cách an toàn.
- Gói PT cá nhân 1-1: Với mục tiêu giảm mỡ và trình độ mới bắt đầu, PT sẽ hướng dẫn kỹ thuật chuẩn, xây dựng giáo án cá nhân hóa và theo dõi sát sao tiến độ.
- Đánh giá thể trạng (InBody) với PT: Giúp bạn hiểu rõ hơn về tỷ lệ mỡ/cơ thể, từ đó có kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập chính xác hơn cho mục tiêu giảm mỡ.
Cảnh báo an toàn
- Bạn cần đảm bảo tuân thủ lượng calo và đạm mục tiêu hàng ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ.
- Do trình độ mới bắt đầu, hãy luôn khởi động kỹ và thả lỏng sau mỗi buổi tập để tránh chấn thương.
- Với mục tiêu giảm mỡ, việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh là yếu tố then chốt.
- Hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức bất thường, cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh bài tập.